La falta de sueño y sus efectos en la salud mental
La falta de sueño es un problema común que puede tener graves consecuencias en tu salud mental. En esta nota te contamos cómo detectarla y posibles soluciones.
La falta de sueño está relacionada con la poca capacidad del cuerpo para recuperarse por la noche y poder rendir efectivamente durante el día.
Un descanso inadecuado que persiste por un largo periodo de tiempo, puede provocar daños irreparables en tu salud mental.
¿Qué se considera falta de sueño?
Cuando hablamos de falta de sueño nos referimos a situaciones en que una persona no duerme lo suficiente y, por lo tanto, no se siente completamente recuperado para desempeñarse durante el día.
Un mal descanso se expresa de diferentes maneras: a través de dolores musculares, irritabilidad, poca concentración, somnolencia o falta de energía.
La cantidad de horas de sueño que se necesitan para considerarse saludable, depende de la edad, salud y hábitos de cada persona.
Sin embargo, en promedio, se considera que un adulto necesita dormir entre siete y nueve horas para mantenerse sano.
Las causas más comunes que pueden provocar la falta de sueño son:
- Estrés y ansiedad: Las preocupaciones, los miedos y los pensamientos en bucle impiden dormir con facilidad y provocan despertares en medio de la noche.
- Uso del celular: La luz azul de las pantallas altera el ritmo circadiano del cuerpo y complican el sueño nocturno.
- Malos hábitos: Te será muy difícil conciliar el sueño si antes de acostarte consumís alcohol, cafeína, hacés ejercicio físico o te exponés a estímulos ruidosos.
- Trastornos y enfermedades: La apnea del sueño, los dolores crónicos y algunas enfermedades pueden afectar la calidad del sueño y generarte insomnio.
Poder identificar las causas de tu falta de sueño es fundamental para tratarlas adecuadamente.
Efectos mentales por la falta de sueño
Dormir bien es una necesidad tan primaria como comer y beber agua.
Imaginate perdido en un gran desierto. Hace días que no bebés ni una gota de líquido. Tu boca está seca y tu cuerpo se siente debilitado. En ese momento, la mente activa sus “recursos consuelos” y empezás a ver espejismo.
Ahora, te invitó a pensar en una situación más cotidiana. ¿Cómo te sentís cuando llega el mediodía y no podés sentarte a comer?
Posiblemente, no te desplomés en estado de inanición (aún tenés muchas reservas), pero tu mente comienza generar pensamientos negativos que se expresan a través de emociones como el enojo o la impaciencia.
A pesar de que la mayoría de las personas no le dan al sueño la relevancia que debería, los efectos de dormir mal son muy similares.
Algunas consecuencias en la salud mental que puede provocar la falta de sueño son:
- Inconvenientes para tomar buenas decisiones
- Mayor stress, ansiedad y preocupación
- Bajo rendimiento académico
- Problemas de concentración
- Falta de memoria
- Cambios de humor, irritabilidad
- Dificultad para disfrutar de pasatiempos
- Falta de reacción
- Depresión
- Mayor riesgo de sufrir enfermedades como mal de Alzheimer
Por estas razones, es muy importante reconocer al sueño como una necesidad primaria, otorgándole la importancia que merece.
Recomendaciones para prevenir la falta de sueño
Ahora que conocés respecto a las causas y efectos de la falta de sueño, queremos regalarte algunas recomendaciones para prevenirlo.
1. Tener una rutina para corregir la falta de sueño
Una rutina de sueño consiste en una serie de actividades que realizás antes de dormir y que preparan al cuerpo y la mente para desconectarse de manera temprana y así poder descansar rápido y profundo.
Lo singular de las rutinas de descanso es que deben emplearse todos los días a la misma hora. Si no sos constante en eso, posiblemente no obtengas los resultados que esperás.
Algunas actividades que pueden ser parte de la rutina son:
- Oscurecer la habitación
- Escuchar música suave
- Darse un baño con agua tibia
- Leer en la cama
- Tomar leche tibia
Se recomienda que la actividad que escojas como rutina no te demande un tiempo superior a 30 minutos.
2. Hacer actividades para reducir el estrés
Como mencionamos anteriormente, una de las causas de la falta de sueño son las tensiones y ansiedades acumuladas durante el día.
Para poder reducir el estrés te recomendamos realizar actividades que te permitan desconectar de las preocupaciones y te centren en el momento.
Algunas pueden ser:
- Realizar ejercicio físico (ir al gimnasio)
- Hacer ejercicios de estiramientos y respiración
- Hacer meditación o yoga
- Jugar algún deporte
- Tener un hobbie
Con la excusa de la falta de tiempo, muchas veces se relega este tipo de actividades.
Nuestra recomendación es que te priorices y te dediques unos pocos minutos al día para centrarte en tu propio bienestar.
3. Buscar ayuda en la terapia
Si por tus propios medios no conseguís conciliar el sueño, te recomendamos pedir ayuda a un especialista profesional.
Muchas personas sienten que recurrir al psicólogo o psiquiatra es una medida para problemas extremos.
Sin embargo, esto no es así. ¿No vas al nutricionista cuando querés mejorar tu manera de comer? Con el descanso ocurre igual.
Una alternativa para mejorar la calidad de sueño es a través de la terapia cognitiva-conductual (TCC).
Este tipo de tratamiento se centra en destrabar aquellos pensamientos y comportamientos que te están afectando.
Además, cuenta con una variedad de herramientas demostradas científicamente para tratar el insomnio crónico.
Conclusiones
Si te cuesta dormir, te levantas por la noche o al levantarte seguís sintiéndote cansado, estás frente a un problema de falta de sueño.
El primer paso para superarlo es poder identificar las causas y sus posibles efectos. Esto te brindará una guía efectiva para abordar soluciones de descanso.
Una vez que tengas en claro eso, nuestras recomendaciones son:
- Tener una rutina de descanso
- Hacer actividades para reducir el stress
- Buscar ayuda terapéutica
Recordá que el sueño es una necesidad primaria que requiere ser bien atendida para mantener una vida física y mental saludable.