Masa muscular: cuántos huevos por día conviene comer para ayudar a aumentarla
El huevo aporta entre 6 y 7 gramos de proteína de alto valor biológico por unidad. Especialistas explican qué cantidad puede incorporarse en una dieta orientada al desarrollo muscular y por qué no alcanza con sumar huevos sin entrenamiento y una alimentación adecuada.
El huevo es uno de los alimentos más utilizados por quienes buscan aumentar la masa muscular debido a su aporte de proteínas y aminoácidos esenciales. Sin embargo, comer más huevos no garantiza por sí solo un aumento del músculo: el resultado depende también del entrenamiento de fuerza, el descanso, la cantidad total de proteínas y energía consumidas y las características de cada persona.
Un huevo aporta aproximadamente 6 a 7 gramos de proteína y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Entre ellos se encuentra la leucina, un aminoácido relacionado con la síntesis de proteínas musculares.
¿Cuántos huevos se pueden comer por día para ganar músculo?
No existe una cantidad universal de huevos que garantice un aumento de masa muscular.
La nutricionista deportiva Guoda Karoblyte, de la Universidad de Bath, señaló que las personas sanas que realizan actividad física intensa pueden incluir entre tres y cuatro huevos diarios dentro de una planificación nutricional.
Esa cantidad representa aproximadamente 24 a 28 gramos de proteína, aunque no significa que todas las personas que entrenan deban consumir esa cantidad.
Los huevos son solamente una de las fuentes posibles de proteína. Pescado, carnes magras, lácteos, legumbres, soja y otros alimentos también pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias.
La clave no está solamente en los huevos
Para desarrollar masa muscular, el organismo necesita un estímulo de entrenamiento de fuerza acompañado por una alimentación que aporte suficiente proteína y energía.
La Organización Mundial de la Salud señala que las necesidades proteicas dependen de factores como la edad y el nivel de actividad física. En personas que buscan desarrollar o mantener una masa muscular importante, la proporción de proteínas puede ser superior a la de la población adulta general.
Por eso, aumentar el consumo de huevos sin modificar otros aspectos de la alimentación o sin realizar entrenamiento de fuerza no necesariamente producirá el resultado buscado.
¿Cuánta proteína aporta un huevo?
Un huevo aporta, en promedio:
- 6 a 7 gramos de proteína.
- Los nueve aminoácidos esenciales.
- Leucina, vinculada con la síntesis de proteína muscular.
- Vitaminas y minerales, entre ellos vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc y selenio.
- Colina, un nutriente presente principalmente en la yema.
La cantidad total de proteína que necesita una persona, sin embargo, debe calcularse considerando su peso corporal, edad, nivel de actividad, objetivos y estado de salud.
¿Es mejor comer el huevo entero o solamente la clara?
La yema no debería descartarse automáticamente.
Además de proteínas, contiene distintos nutrientes, entre ellos colina y vitaminas. La evidencia citada por Infobae también señala que algunos estudios encontraron una mayor respuesta anabólica después del ejercicio cuando se consumió huevo entero en comparación con claras, aunque estos resultados no permiten establecer una recomendación idéntica para todas las personas.
Las claras, por su parte, permiten aumentar el aporte de proteína con menos calorías y grasas.
Cómo conviene preparar los huevos
La preparación también influye en el resultado final de la comida.
Los huevos hervidos, poché, revueltos o preparados a la plancha con poca grasa añadida permiten incorporar su proteína sin sumar grandes cantidades de aceite o manteca.
Después de entrenar pueden combinarse con alimentos que aporten carbohidratos, como arroz, papa, avena o pan integral, además de verduras.
Los carbohidratos contribuyen a reponer el glucógeno utilizado durante el ejercicio, mientras que las proteínas aportan aminoácidos necesarios para el mantenimiento y reparación del tejido muscular.
¿Tres o cuatro huevos por día es mucho?
La respuesta depende de la persona.
El rango de tres a cuatro huevos diarios mencionado por la especialista está planteado para personas sanas que realizan actividad física intensa y dentro de una estrategia nutricional. No debe interpretarse como una cantidad obligatoria ni como una receta para ganar músculo.
Además, quienes tienen enfermedad renal, antecedentes cardiovasculares u otras condiciones médicas deberían consultar con un profesional antes de realizar cambios importantes en su consumo de proteínas o huevos.
En definitiva, el huevo puede ser un alimento útil para quienes entrenan y buscan desarrollar masa muscular, pero el factor determinante es el conjunto de la alimentación, el entrenamiento progresivo y el descanso, no un número aislado de huevos por día.