Viandas escolares, el desafío de la alimentación saludable

Un error frecuente a la hora de cocinar es no saber cómo armar un plato completo, que incluya todos los elementos necesarios para una alimentación de calidad y saludable. Generalmente, se suelen dejar de lado alguno de los macronutrientes más importantes y se abusa de otros.

Los macronutrientes

Los 3 macronutrientes principales, presentes en todos los alimentos, son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Son sustancias que proporcionan energía, promueven el crecimiento, regulan procesos metabólicos, reparan y construyen los tejidos del cuerpo. Por eso, es importante incluirlos en cada comida de manera equilibrada.

Pero ¿cómo incluirlos en la dieta diaria?

La mitad de la porción del plato deben ser verduras crudas o cocidas. Algunas opciones son: ensalada de tomate y zanahoria, puré de calabaza, verduras al vapor, o hechas a la sartén. También, puede ser el relleno de una tarta o empanada. Si la porción es moderada, se puede agregar una fruta de postre. Esta es la fracción indicada rica en vitaminas, minerales, fibras y azúcares simples de fácil absorción para proveer de energía rápida al cuerpo. 

Un cuarto del plato debe contener proteínas. Estas son necesarias para el crecimiento  y la síntesis de nuevos tejidos, participan en todos los procesos metabólicos y hormonales y forman parte del sistema inmune. Las proteínas de origen animal (vaca, pollo, pescado, huevos, lácteos) son consideradas proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos. En cambio, las de origen vegetal no suelen ser completas. Por este motivo, es importante la variedad de nutrientes. Algunas opciones de proteínas son: carne vacuna, pollo, pescado, huevos, quesos, tofu, garbanzos, lentejas y granos. 

El cuarto restante del plato corresponde a un hidrato complejo. Estos nos proporcionan energía para todos los procesos metabólicos, de crecimiento y reparación. Se almacenan y abastecen al cuerpo de energía ante el estrés, la actividad física o las actividades de aprendizaje. Están presentes en la papa, batata, arroz, fideos, legumbres, pan, pastas, entre otras.

También es importante incluir grasas en nuestra alimentación ya que sirven como depósito energético, como parte de la estructura de las células, para transporte de vitaminas y formación de hormonas, y en menores de dos años, contribuyen a recubrir el sistema nervioso. La grasa saludable la aportan los aceites vegetales, la palta, las aceitunas y los frutos secos.

Ideas para viandas saludables:

·         Carne, pollo o pescado con ensalada de tomate y zanahoria (condimentar con una cucharada sopera de aceite) y acompañar con papas o batatas al horno.

·         Fideos (1/4 del plato) con abundante morrón, tomate y cebolla a la sartén, gratinado con queso. Otra opción es acompañarlo con carne o pollo. Si se encuentra con más tiempo disponible, se pueden cortar tiras de cebolla, morrón y tomate en cantidad y congelar cocidas en porciones.

·         Sándwich con lechuga, tomate, pepinillos o cebolla caramelizada con queso, fiambre o atún. Agregarle una cucharada de queso crema o mayonesa. De postre,  una fruta.

·         Empanadas (2 o 3 unidades según la edad)  de espinaca y salsa blanca, mascarpone, de humita o de cebolla y queso. De postre, una fruta. Es ideal realizarlas de manera casera, ya que las compradas suelen tener mucha grasa.

·         Guiso de lentejas con verduras y carne. 

·         Patitas de pollo caseras. Son muy sencillas de realizar: empanar tiras de pechuga de pollo con pan rallado, panko, avena o copos de maíz. Cocinar en una placa aceitada al horno. Se puede acompañar con una salsa de yogur natural y mostaza, con calabaza  y con ensalada de papa, zanahoria o arvejas. 

·         Revuelto de verduras y huevo con arroz.

·         Hamburguesas de lenteja y arroz yamaní gratinadas con verduras al horno.

Una buena opción es hacer semanalmente una tanda abundante de verduras cocidas al vapor o al horno, luego congelar y guardar. Se puede hacer zapallo, zanahoria, brócoli, chauchas, morrón, coliflor, remolacha, o las verduras de estación que encontremos. De esta forma, estarán siempre disponibles para armar las viandas.

También, se recomienda armar un menú semanal para no estar planificando a último momento el almuerzo. Se puede cocinar la comida de manera anticipada y luego congelarla. No improvisar permite pensar diferentes combinaciones para que los platos sean variados e incluyan todos los nutrientes necesarios.